2025.04.07
揭秘睡眠碎片化
不同情況下的我們，或許正面臨著同樣的睡眠問題。
這種「碎片化」的睡眠到底好不好？
回顧相關(guān)研究，我們也許可以得到一個(gè)明確的答案。
什么是「睡眠碎片化」？
睡眠碎片化（Sleep Fragmentation，SF）可以理解為夜間睡眠中有多次簡短的喚醒狀態(tài)，是一種斷斷續(xù)續(xù)的睡眠模式[1]。
正常睡眠中的醒：正常的睡眠過程也會(huì)出現(xiàn)短暫醒來的情況。只是持續(xù)的時(shí)間較短，通常只有幾秒鐘，而且自己可能并不記得曾經(jīng)醒來過。這種情況屬于“微喚醒”，是正常的睡眠現(xiàn)象，通常沒有什么大礙[2]。
「睡眠碎片化」的醒：不同于上述情況，處于「睡眠碎片化」?fàn)顟B(tài)下的我們不僅能明確意識到自己反反復(fù)復(fù)地醒來，而且醒來后會(huì)難以入睡。睡眠不能進(jìn)入深睡眠期，也就無法達(dá)到解除疲勞的目的，這不但不利于大腦清理“垃圾”，還會(huì)對身體代謝造成影響。
在正常的睡眠過程中，由非快速眼動(dòng)睡眠期和快速眼動(dòng)睡眠期兩個(gè)部分共同組成了一個(gè)完整的睡眠周期。其中，非快速眼動(dòng)睡眠又進(jìn)一步分為4個(gè)睡眠階段，階段1、2屬于淺睡眠，階段3、4則屬于深睡眠[2]。
上圖顯示了我們正常睡眠的分期情況。但如果是處于「睡眠碎片化」的情況，我們的睡眠周期會(huì)被打亂，反復(fù)覺醒會(huì)讓我們難以進(jìn)入深度睡眠，這就導(dǎo)致了睡眠質(zhì)量差、白天嗜睡、記憶力下降等問題的出現(xiàn)[1]。
「睡眠碎片化」有什么危害？[3]
偶爾的夜間覺醒一旦發(fā)展為長期的「睡眠碎片化」，將會(huì)進(jìn)一步引起身體代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)[4]，主要表現(xiàn)為：
<1> 影響認(rèn)知功能：導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，影響日常生活和工作效率。
<2> 引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
<3> 增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：增加身體的“喚醒負(fù)擔(dān)”，從而增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
<4> 削弱人體免疫功能：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身炎癥反應(yīng)；增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。
如何“召喚”深睡眠，改善「睡眠碎片化」？
通常情況下，導(dǎo)致「睡眠碎片化」的原因主要分為生活習(xí)慣和疾病相關(guān)兩種。
從生活習(xí)慣的因素來看，緊張情緒、照料新生兒、夜班工作等因素都有可能導(dǎo)致被動(dòng)的睡眠碎片化。面對這種情況，我們可以通過調(diào)整心態(tài)、與家人分工配合、協(xié)調(diào)工作崗位等措施來改善睡眠。
從疾病相關(guān)的因素來看，失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）、發(fā)作性睡病等疾病也會(huì)干擾睡眠的連續(xù)性[5]。因此，建議及早就醫(yī)，針對性地解決疾病困擾，從而提高睡眠質(zhì)量。成人OSA患者可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，采用無創(chuàng)正壓通氣的治療方式來改善打鼾以及夜間覺醒的情況，從而延長深睡眠的時(shí)長、提高睡眠質(zhì)量。
除此以外，也為您準(zhǔn)備了一份“深睡眠健康貼士”，不妨試一試：
①多食用含有乙酸鹽的食物：
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠碎片化會(huì)影響代謝、認(rèn)知能力，而“乙酸鹽”有助于逆轉(zhuǎn)這一現(xiàn)象。因此，可以多食用果蔬、粗糧、菌藻等富含乙酸鹽的食物[4]。
②進(jìn)行“輕量型”阻力訓(xùn)練[6]：
在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，深蹲、提踵、提膝展髖，可以顯著延長睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長近30分鐘。
步驟①深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過腳尖。步驟②提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。步驟③提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。
③適當(dāng)午睡[7]：
午睡通常以15分鐘至30分鐘為宜，從而彌補(bǔ)夜間失眠造成的影響、消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。
好睡眠，重要的是睡夠四到五個(gè)睡眠周期。
趕快留意一下自己及家人的睡眠健康問題，別被「睡眠碎片化」睡眠誤導(dǎo)。
參考文獻(xiàn)：
[1] 王蕾蕾,趙鵬軍.睡眠碎片化對兒童認(rèn)知功能影響的研究進(jìn)展[J].中國兒童保健雜志. 2024,32 (11) :1241-1245.
[2] 張淑芬.人人都需要良好的睡眠[J].家庭醫(yī)藥.就醫(yī)選藥,2023,(06):66-67.
[3] 科普中國.比熬夜更可怕的，是“睡眠碎片化”？
[4] Qinqin He,Liwei Ji,et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15.
[5] 健康報(bào).碎片化睡眠對身體健康有影響嗎？
[6] Mikkel Bek Clausen,etc.Level of pain catastrophising determines if patients with long.standing subacromial impingement benefit from more resistanceexercise: predefined secondary analyses from a pragmaticrandomised controlled trial (the SExSlTrial).2024, Volume 57, Issue 13:842-848.
[7] Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 1
